닭가슴살, 단백질 보충제에 대한 생각[운동 단백질]

쓰다보니 충고도 적고 싶어서 잡설이 너무 길었다. 그냥 운동을 시작하는 사람들은 참고로 읽어 줬으면 좋겠다.

밑에 닭가슴살 vs 단백질 보충제가 있으니 생략하고 읽어도 좋다.

 

이건 그냥 개인적인 경험인데

운동 관련하여서 네이버에 단순 검색하거나, 유튜브 보거나 할것인데, 이 망할 요새 블로그는 정보는 드릅게 적게 주고 이미지만 드릅게 많은 곳도 많고 누구나 생각할만한거 적어넣고 광고, 유튜브는 자기 헬스장 광고이고 제대로 알려주는 사람 몇없고, 카폐도 그렇더라 요새 정보 얻으려면 그냥 어떤 커뮤니티 들어가는게 나은거 같다. 뭐 컴퓨터관련 정보는 다나와 쿨엔조이 이런거 들어가듯이, 네이버 이런데다가 검색하지말고 관련 사이트를 찾아서 거기서 정보얻는게 제일인거 같다.

 

일단 운동을 하게되면 생각하는 것이 단백질일 것이다.

 

얼마정도 먹으면 되는가?

 

16~50세 1일 권장량 : 2500칼로리 당 15~20% - 94g~125g 자기가 먹고 있는 칼로리의 15~20%에 해당된다

단백질이 1g당 4kcal // 100g이면 400칼로리  즉, 칼로리로 치면 15~20% 사이이다.

 

다른 사람들이 운동하면 대부분 자기몸무게 Xkg이면 X * 1.5~2g 사이로 먹으라는 것도 얼 추 맞는 말인게 70kg 이면 105g~140g 인데, 위의 값이랑 별 차이가 안난다. 사람마다 평균적으로 필요하는 칼로리가 다르므로 운동한다면 이것만 지켜도 된다. 1.5~2g 사이 이거 지켜도 상관없다. 그런데 보면 너무 많이 먹는 사람이 많다.

 

막 과도하게 섭취할 필요가 없는게 사람들이 막 복근 보이고 울그락 불그락 근육이 튀어나온 사람이 아니라면, 저것만으로 충분하다.

 

그런데 당장 팔굽혀펴기도 정자세로 한번에 20개도 못하고 철봉 5~10개도 못하는 사람들이 준비한다고 이것저것 과도하게 먹는 것이 문제가 된다. (아실지 모르겠지만 저정도로 하는데도 오래걸린다. 팔굽혀펴기는 할줄 아는 사람들은 알겠지만 자세에 따라 야매로 더 할 수 도있는 걸 아는데, 그래서 뭐 20개는 나도 한다는 사람 널렸지만 당장에 턱걸이 철봉 5~10개 못하는 사람 많다. 할 수 도있는 사람도 있다. 마른 사람들은 하더라, 그런데 그걸 운동으로서 세트나눠서 5~10개씩 5번 할 수있는 사람들은 없다 그런사람들? 밑에서 말하겠다. 밥만먹어도된다.)

 

그래서 운동 막 시작하는 사람(일단은 살이 약간 있는사람들로 가정하겠다. 물론 자기는 적당하다고 생각하는 평균 몸무게를 가진 사람들도 잡스러운 살들이 많은 사람이 많을 것이다. 운동을 안했는데 평균체중 +5kg 정도다? 는 해당한다. )들은 밥만 챙겨먹어도 된다고 하는 것이다. 저 양을 이미 충분히 섭취하고 있었다.

 

운동 시작하면 그만큼 평소보다 칼로리 소모가 분명 많긴 할 것인데, 이미 몸에 붙은 살들이 있지않은가? 그것으로 충분히 칼로리를 당겨 쓸수도있고, 밑에도 설명하겠지만 부족한게 오히려 나을 수도있다. (물론 아예 안먹는걸 부족하다고는 표현안하겠다.)

 

부족한건 상관없지만 과도하게는 문제가 있다.

 

경주시 보건소에 있는 영양 카테고리의 단백질 관련 부작용 내용이다.

 

- 골다공증이 나타날 위험이 높습니다.
동물성 단백질로 고단백질 식사를 하면 동물성 단백질에 많이 들어 있는 산성의 황아미노산이 중화되어 소변을 통한 칼슘의 손실이 많아집니다. 따라서 칼슘 섭취부족, 운동부족, 과도한 술, 담배 등과 관련되어 골다공증이 나타날 위험이 높습니다.

- 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있습니다.
육류 속의 단백질이나 지방은 가열시 발암물질이 생기는데 이것을 많이 섭취하고 아울러 지방 섭취과잉에 식이섬유소의 섭취가 부족하면 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있습니다.

- 단백질을 많이 먹으면 요소 배설을 많이 하여 신장에 부담을 주므로, 특히 당뇨나 신장병 환자의 경우에 조심하여야 합니다.

- 단백질 섭취량은 에너지권장량의 15~20%수준을 유지하는 것이 바람직하며 그 이상을 섭취하면 인체에 유해할 수도 있습니다. 균형된 식사는 아미노산의 필요량이 쉽게 충족됩니다.

 

부족하다고 해서 근육이 적게 생성될 걱정은 안해도된다.

 

적은 양으로 충분하게 근육에다 다 쓰이는 것이다. 칼로리라는것이, 탄수화물 지방 같은것도 있는데 단백질이 부족하면 탄수화물 지방을 가져다 쓴다.( 그리고 우리는 이미 몸에 체지방이라는 칼로리를 당겨 쓸수 있는 곳이 있다.)

몸무게는 똑같은데 어느 사람들은 다부진 몸이라고 생각하는 사람들이 보일 것이다. 그런사람들은 몸에 근육이 많은 것이다. 운동을 시작한다? 몸무게도 남이랑 평균이다? 그래서 근육 키울려고 단백질을 더먹는다? 필요없다.

 

걱정할 필요는 없는 것이다. 사람들이 운동할때에 탄수화물을 섭취하는 것도 중요하다고 하는 것이다.

움직이면 칼로리를 소모하는데 단백질만 먹으면 단백질로 칼로리를 충당하는 것이다. 온전히 사용하려면 탄수화물 같은 걸로 칼로리를 소모하며 단백질은 근육에 필요하게 당겨 쓰는 것이다.

 

운동 막 시작한다면 걱정할 필요가 없는 부분이다. 이미 몸에 체지방이 많은 사람들일 것이며, 밥 만 먹어도 충분한 단백질을 조달받고 있다. 그것이 이제는 살로 안가고 다 근육으로 쓰이며, (식단을 신경 쓸 필요가 없는것이 그 전에 먹던 양가지고 될까? 라고 생각하는 분들은 보면 이미 스스로 적당히 필요한 양을 먹고 있었다는 것을 알고있을 것이다. 밥먹다보면 어느떄는 배부르다며 양을 적게 먹고 어느 떄는 많이 먹었을 떄가 있을 것이다 왜? 그만큼이 필요 없거나 필요하니까 평소에 먹던 양은 근데 일단 자기한테 당장 일상생활을 하는데 필요한 양이였다. 어느날은 적게 먹고 어느날은 많게 먹기도 하는데 결국에는 몸무게는 비슷한 사람이 있을 것이다. 이미 자기 스스로 먹는 양을 조절해왔던 사람들이다. (물론 조금 더먹거나 하는 사람들이 있었겠지 그런것들은 이미 살로 가서 살찐 사람들 일것이다.)

 

그런데 이제 운동 하기시작하면 평소보다 많이 움직였으니 평소보다 더 먹어야 되는 것인가?

 

아니다. 평소 대로 먹으면 된다 억지로 더먹을 필요도, 적게 먹을 필요도 없다. 위에서 말했듯이 이제 부족한 칼로리는 다른 곳에서 충당하게 되고 단백질은 필요한데다가 다 쓰게된다. 우리몸은 그렇게 실용적으로 움직인다. 아프면 몸이 열을 내어서 바이러스를 몸안에서 스스로 잡을 때는 다른 활동이 부담이 되니까 덜 움직이듯이 그렇게 실용적이다.

 

근손실 이런거 막 말하는데,,, 똑같은 말이다. 이미 충분한 양을 먹고있는데 뭐가 더 먹어야되는가.. 이미 충당할수 있는데.... 김종국 같은 몸이 아니라면 운동으로 인한 근손실은 아직 한참 생각할 때가아니다.

 

당장에 움직여서 배고프면 초기에 걱정없이 더먹어라. 밥 반공기 정도는 더먹어도 된다. 궁극적으로 살은 빠진다. 뭐 당장에 움직였다고 밥 1공기 먹던거 2공기 3공기는 과도하게 먹는다는 건 누구나 안다. 그런데 조금 더먹고싶은데? 라고 생각해서 반공기 정도 더먹는거? 전혀 상관없다.

 

신진대사량이라고 하는거 아는가? 당장은 더먹어도 운동하면 몸이 평소에 쓰는 칼로리를 많이 써서 궁극적으로 평소처럼 먹다보면 살이 빠지기 시작하면서 근육이 붙는다. 운동하면 막 살을 뺀다, 체중을 뺸다를 중시하는데 그게아니다. 오히려 근육을 기르면서 잡살을 뺀다는 것을 생각하는 게 좋을 것이다. 보기 좋은 예시로는 복근이다. 복근을 생기기 위해 살만 죽어라 빼면 생기겠지? 하는 사람들이 있다. 근데 막상 보면 복근을 기르기 위해 하는 운동들은 다 근육을 기르기 위한 운동이지, 뱃살을 빼는 행위라고 표현은 안할 것이다. 살만 빼면 복근이 선명하게 생길것이다는 것이 착각이다.

  ----근육이 있어야지 보이는 거지 없는 근육이 살만 뺀다고 보일리가;;;

 

암튼 다시 이야기 해보자면

이 정도가 평소 통통하거나 그랬던 사람들한테 추천하는 단백질 양이다. 걱정 할 필요가 없었던 것이다. 그런 사람들이 이제 운동하면 되는데 막 인터넷 사이트에 보이는 적당히 큰 선명한 근육들? 그 정도 까지 가기 전까지는 평소 단백질로도 충분하다. 진짜 엄청나게 큰 근육사람들이나 이제 단백질 보충에 대해 걱정하는 것이다. (ex 김종국)

 

만약에 진짜 마른 사람인데, 살찌울 겸 운동도 하는사람들이 있을 것이다. 그런 사람들은 애초에 먹는 양이 적겠지? 무엇보다 더 먹고 싶어도 억지로 못먹는 사람들이 많더라, 그때에 사람들이 단백질 보충제를 검색해볼것이다.

 

그런사람들은 탄수화물+단백질이 들어간 게이너를 먹는 것 정도는 추천한다.

 

잡소리가 길었다.. 후 ㅜㅡ;;; 논점이 많이 벗어나기는 했는데,

 

닭가슴살 vs 단백질 보충제이다.

어느정도 운동을 한다고 생각하는 사람 (물론 이제 3개월차 일수도있지만 한다고 생각하는 사람들 ㅎㅎ)

이제는 슬슬 단백질이 신경쓰이는 사람들

 

일단 각각에 대해서 알아볼까? 고려할점은 당연히 많다. 일단 닭가슴살은 누린내 같은걸로 못먹겠다 퍽퍽해서 못먹을수도있으며 닭자체를 못먹는 사람들도 있다, 단백질보충제는 유청단백질,대두단백질 (우유,콩) 으로 이뤄져 있어서 못먹는 사람들도 있을 것이다. 일단 그거는 기본적으로 선택의 여지가 없기때문에 그런사람들은 먹을 수 있는걸로 선택하자.

 

닭가슴살

닭가슴살은 1kg당 5000원 정도 하며 일반적으로 닭가슴살 100g 당 단백질은 23 정도 들어있다고 한다.

자연식이라는 장점이 있지만 퍽퍽해서 먹기 힘든 사람이 많은거 같더라 (난 왜 맛있지? ㅜㅡ? 개꿀맛인데.. 고기를 좋아해서 그런가)

 

단백질 보충제

단백질 보충제 일단, 종류가 드릅게 많다 WPC WPH WPI ISP등등 뭔 개소리들이 표기에 붙어 있고 뭐가 좋은지도 모르겠다. 일단 유청(우유관련제품)이나 대두 (콩)으로 만든다. 유청은 치즈만들다가 나오는 물 이라고 하는데, 단순하게는 치즈 만들다 남은 물로 만드는 거다. 남는거라해서 나쁘다고 보는 사람도 많던데, 유청이 단백질 섭취로는 좋다고 하드라.

 

WPC WPH차이는 단순하게 보면 흡수율차이이다. 빠르게 흡수되냐, 느리게 흡수되냐, 차이인데, 운동 빡세게 하고나서 빠르게 근육 흡수 한다고 WPH먹는다고는 하는데 솔직히 잘모르겠다. 좋다고는 하는데? 모르겠다. WPC보다 WPH,WPI가 비싸다 ,, iSP는 콩으로 만든 단백질이다 제일 싼 원료인거 같다.

 

막 운동하기 시작하는데 어찌됬든 난 단백질 보충제가 먹고싶다. 일단 가격을 보면 싼거는 대부분 ISP랑 유청단백질류가 섞여있는 게 많을 것이다. 앞에서도 말했듯이 iSP가 싸다. ISP단백질 50% WPC 50% 이런 식으로 섞여 있을 것이다. 그래서 무조건 나쁜거냐? 그렇다고 볼 수 도없는게 우리몸은 식물성 단백질,동물성단백질 역시 적절히 필요하다. 취향차이이다. 순수 단백질 양만으로 생각하면 ISP단백질 먹어도 상관없다고 본다. (매일 동물성단백질을 잘챙겨 먹지 못하는 사람들은 WPC가 많은 제품을 고르는 게 낫겠지?) 솔직히 선택은 취향차이인거 같다.

 

돈 상관없다면 무조건 비싼게 나쁘지는 않다. 근데 그 가격값을 하냐? 라고 말하면 잘 모르겠다. 비타민C도 많이 먹어봤자 흡수되는게 있고 안되는게 있듯이 저걸 흡수율이 좋다고해서 다 흡수 될거라고 생각이 안든다. 실제로도 찾아보면 순식간에 단백질을 흡수하려고하다보니 몸에 무리가 간다고 한다. (물론 막 아프다는 아니지만 영향을 끼친다 이정도?) 루로 되어있어서 몰랐겠지만, 저정도양의 단백질을 순식간에 다른 음식으로 먹는다고 생각을 해보자. 그 음식을 소화한다고 생각하자. 힘들거라고 생각드는건 당연하다. 물론 막 심각하게 영향을 끼치지는 않으니 먹겠다는 사람들은 걱정안해도 됩니다 허허... 걍 배부르면 소화가 힘들다 이정도어투로 들으셈 ㅎㅎ

 

그래서 보면 (개인적인 생각이다.)솔직히 나쁜 건 없지만 그렇다고 좋다고도 생각도 안드는게 약간 계륵느낌이다.

 

일단 간편하다고 보면은 단백질 보충제의 압승이다. 편하다일단, 걍 먹으면 된다. 가격 면으로서는 비슷하다.

(뭐가 좋은지는 몰라서 잘팔리는 것들 기준으로 봤다.)

 

가격적인 측면???

일단 4만원 짜리 2kG에 60G당 단백질이 46들어있으니 단백질 총 1533g 들어있고

닭가슴살 4만원은 8kg 100G당 23g 단백질이 들어있다고 하니 단백질 양은 총 1840g 이다

 

물론 단백질보충제에서는 다양한 게 들어있긴하다, 비타민종류들, 운동할 때에 운동능력을 증가시켜준다는 영양들 같은것들이 있다고 한다.

 

종합적으로 보자면 일단 단백질 섭취하기위한 돈 차이는 비슷하다.

 (뭐 콩보다는 유청이 좋다 거기다가 WPC보다 WPH가 좋다 라고 생각이 들어서 비싼걸 보면 단백질 보충제가 더비싸드라 5~8만원 까지도 하드라)

 

결론

그래도 자연식을 선호하면 닭 가슴살

닭가슴살 먹기도 힘들고 편한거 먹고싶으면 단백질 보충제로 가면된다.

취향 차이인거 같다. 어느 것이 딱좋다고 말하기는 어렵다.

 자신이 뭐 이것저것들어가있는거 효과도 없을 거같고 무엇보다 자신이 단백질 보충제가 그다지 효과가 없어보인다고 생각들면 닭가슴살을 먹고 (아침에 밥대용으로 먹으면 아침밥 때우기도 좋다 ㅎㅎ)

 닭가슴살 퍽퍽하고 먹기도 힘들고 언제 요리해먹냐 생각들면 단백질 보충제를 섭취하도록 하자.

 

운동 빡시게 우락부락한 사람들은 그만큼의 단백질 섭취를 위한 닭가슴살 양이 너무많아서 보충제 먹기도 한다는데 그정도까지 안가봐서 모르겠다 ㅎㅎ;;;